Kulhydrater

Her får du en lille intro til kulhydrater, som vi arbejder med på 6. årgang.

Som du måske allerede har læst i Energien i vores mad, skal ca. 55-60 % af kosten bestå af kulhydrater, højst 30 % af fedt, og resten af proteiner, altså ca. 20 %.

Kulhydrater er dermed din kosts største leverandør af energi. Meeeen du skal også passe lidt på, da der findes flere forskellige slags kulhydrater – og det har en konsekvens, hvis du får for mange kulhydrater. Så du skal passe på, hvilken slags kulhydrater du indtager. Der findes nemlig flere slags kulhydrater.

Kulhydrater findes i tre former: sukkerarter, stivelse og kostfibre. Vi kan også kalde dem for simple og komplekse kulhydrater.

På en børnevenlig måde kan vi dele kulhydraterne op i ”forkerte” og ”seje”.

De “forkerte” = de simple. 

De “seje” = de komplekse. 

Tag for eksempel sukker. Her kan du hente mange ”forkerte” kulhydrater (simple). Disse kalder vi som simple kulhydrater, fordi din krop hurtigt nedbryder disse til energi til din krop. Man siger også, at du forbrænder simple kulhydrater hurtigt.

• De simple kulhydrater er sukker, som du får fra slik, sodavand og hvidt brød. De får blodsukkeret til at stige hurtigt, hvilket vil sige at du får noget hurtig energi, som din krop kan bruge til bevægelse. Dog får det også blodsukkeret til at falde hurtigt igen, hvilket kan gøre dig hurtigt træt igen. Vi kan kalde det en kostsigtet energiløsning.
• De komplekse kulhydrater får du i form af stivelse og kostfibre, når fx du spiser groft brød, havregryn og grøntsager. De giver dig en længere mæthedsfornemmelse, da kroppen skal bruge længere tid til at nedbryde næringen fra maden = du får ikke lyst til at spise så meget. Du kender dem sikkert mest fra rugbrødet på madpakken eller havregrynene til din morgenmad.

Er det så forkert at spise de “forkerte” eller simple kulhydrater? Nej, selvfølgelig ikke. Men du skal være opmærksom på det i din kost. Som udgangspunkt handler spisning og mad jo om at blive mæt. Men i takt med at vi er blevet rigere og har fået flere resurser, har vi tillagt os nogle vaner, hvor vi også spiser for nydelsens skyld. Det er oftest gennem denne nydelse, at vi indtager al for store mængde energi – specielt simple kulhydrater.

Problemet med de simple kulhydrater, er at de ikke giver megen mæthed, hvilket gør at du bliver sulten igen og derfor indtager mere mad = mere energi = for meget energi ⇒ kroppen laver energien om til fedt = vi bliver tykkere og måske endda overvægtige.

De novo lipogenese

Du skal have x-antal kalorier hver dag (afhængig af dit køn, alder og størrelse), hvoraf de fleste skal komme fra kulhydrater. Spiser du for meget slik og usund mad i en periode (eksempelvis julen!), vil du indtage for mange kalorier, sandsynligvis fra simple kulhydrater i form af sukker i julegodter, sodavand osv. til juleforkosten. Her ud over kommer al den “fede” julemad! Faktum er at du får for meget = din krop laver energien om til fedt. Denne omsætning kalder vi for De novo li-po-ge-ne-se.

Hvis du indtager for meget energi i et par dage, vil omsætningen træde i kraft i løbet af nogle døgn. Hvis dit totale energiindtag øges gennem flere dage, vil de novo lipogenesen “sætte i gang”. Altså vil kulhydrat omdannes til fedt og lagres i kroppen. Men det kræver en “provokation” af kroppen. Se evt. filmen Super Size Me, hvor journalisten Morgan Spurlock eksperimenter med overspisning gennem fastfood. 

Nerd-level #1

Din krop skal nedbryde kulhydrater og omdanne dem til glukose for, at kroppens celler og organer kan optage dem. Glukosen omdannes til glykogen i både din lever og muskler vha. enzymer.

Hvis glykogendepoterne er fyldt op, indtræffer lipogenesen, hvor kulhydratet i stedet omdannes og lagres som fedt.

Du kan derfor undersøge, hvad ud skal bruge af energi og kulhydrater. Dernæst kan du holde øje med dit energiindtag i løbet af en dag (læs mere om energi her). Hvis energiindtaget ligger lidt over eller under det anbefalet indtag, vil du holde vægten nogenlunde.

Så kort sagt, hvis du overspiser, sætter fedtet sig. Det er uanset om du indtager for meget energi i form af kulhydrat, protein eller fedt. Hvis du indtager en stor portion kulhydrat, vil din forbrænding af kulhydrat stige, men så vil din forbrænding af fedt tilsvarende falde, og du lagrer evt. nyt fedt i dine fedtdepoter.